Error #1:
Miedo de Sobreejercitarse Sobre-ejercitarse
es el resultado de entrenar con demasiada frecuencia y/o demasiado tiempo.
En mi experiencia, es casi imposible realmente sobre-ejercitar el cuerpo a menos que usted sea un atleta profesional que
entrena 2-3 horas al día sin ningún tiempo muerto.
El sobre-entrenamiento se describe como
• Entrenar con demasiada frecuencia o en exceso.
• Entrenar demasiado tiempo.
• Recuperación inadecuada
No confundir "sobreejercitarse" con "jalar de más" que es lo que se siente después de un entrenamiento realmente
duro y se está adolorido por algunos días. Para realmente sobreejercitarse usted necesita "jalar de más" por meses
y meses. Usted no va a hacer un entrenamiento excesivo con sólo algunas horas de ejercicio cada semana a menos que
su nutrición sea terrible y esté durmiendo pocas horas en la noche.
La literatura y la ciencia del fisicoculturismo se han centrado tradicionalmente en los síntomas más que en la prevención
de ellos. Usted habrá leído a menudo artículos sobre el 'síndrome de sobre-ejercitarse' y el 'plan de sobre-ejercicio'.
Esto es innecesario. Si usted está en control del entrenamiento y proceso de recuperación, si usted entrena por períodos
predeterminados
y se recupera de maneras predeterminadas, entonces usted no necesita
saber nada sobre síndromes de sobre-ejercicio y de período de
entrenamiento excesivo.
Error #2:
No comer bastantes calorías
Sé que usted lo ha oído antes pero lo diré otra vez – si usted no está comiendo bastantes calorías, usted NUNCA
aumentará de peso, sin importar lo qué haga.
¡SIN PEROS! Incluso si usted tiene la rutina perfecta de entrenamiento nunca crecerá a menos que provea a su cuerpo
con
los alimentos apropiados. Es como decir que quiere construir una casa
pero no tiene bastantes ladrillos, cemento o madera. Será imposible
construir esa casa. Es como intentar comprar una casa de $100.000 y
usted tiene solamente $50.000. Va a ser completamente imposible.
– si usted no está creciendo, podría haber dos problemas:
1.
Usted no ha aplicado el balance energético (energía adquirida contra
energía consumida) correctamente. Es mucho más difícil que simplemente
multiplicar su peso corporal por un factor de 18-22 como sugieren la
mayoría de los entrenadores.
Este factor olvida su índice metabólico de recuperación único, su costo único de actividad diaria, su costo único
de actividad de ejercicio y el efecto térmico del alimento.
2. Usted combina el alimento incorrecto en los momentos inadecuados.
Obviamente
el consumo de 3000 calorías de papitas y Doritos no es tan eficaz como
comer 3000 calorías de carbohidratos, grasas y proteínas de alta
calidad. Hay también algunos momentos críticos en el día en que usted
debe
consumir la mayoría de sus alimentos para maximizar crecimiento del músculo.
Si
usted desea asegurar que sus músculos tengan bastante combustible para
apoyar sus entrenamientos, entrenar intensamente, recuperarse de
entrenamiento a entrenamiento y, no lo olvidemos, crecer músculo NUEVO,
usted
no tiene que perder de vista cuál es su consumo diario. No hay otra manera. Si usted es flaco, ésta es la razón número
uno de que usted, o cualquier persona, nunca gane peso, no harán los aumentos de calidad por los cuales se esfuerzan
tan desesperadamente.
Error #3:
No dormir bastante
¿Cómo se relaciona el sueño con el fenómeno del desarrollo de músculos grandes?
La razón número uno de que dormir bastante sea tan importante es porque los niveles de la hormona del
crecimiento
aumentan de 30 a 45 minutos después de quedarse dormido, y una mayor
calidad de sueño dispara el nivel de la testosterona. Si usted es más
que un levantador de pesas amateur cuyos viajes al gimnasio incluyen más
motivación que la de sonreír a la linda recepcionista, yo sugeriría las
8 horas óptimas. Sin embargo, esto es una
medida muy individualista y tan sólo 6 horas pueden ser suficientes para algunos.
También, se rumorea que cada hora de sueño que usted duerma antes de la medianoche tiene el efecto equivalente a
2
horas. Por lo tanto si usted se va a la cama a las 10 P.M. y despierta a
las 6, usted sentirá como si acabara de dormir 10 horas (no las 8 horas
reales). Tengo que admitir que he experimentado un sueño de mayor
calidad cuando me iba a la cama temprano.
Aproveche la hora de la siesta. Los fisicoculturistas profesionales las toman regularmente en el transcurso de un día
y algo debe ser dicho de ellas. 20 minutos de siesta al medio día son el equivalente de un sueño de dos horas. Una
vez más, compruébelo y vea por usted mismo.
Además, las siestas son extremadamente beneficiosas si usted no durmió la noche anterior.
Recuerde,
sus músculos crecen cuando usted se reposa – es decir durante el tiempo
entre las sesiones de entrenamiento. El sueño es la mejor oportunidad
de dejar descansar los músculos.
El sueño es una herramienta de
gran alcance que cuesta nada y yo no puedo esperar compartir con usted
una técnica simple que permite que determine exactamente cuánto sueño
necesita cada noche, ésta se encuentra en mi curso completo.